14 prostych sposobów na zapobieganie zgadze i refluksowi

Większość z nas zbyt dobrze zna bolesne uczucie pieczenia w środku klatki piersiowej, które jest związane ze zgagą. Niektórzy z nas cierpią na tę dolegliwość chronicznie i to do nich przede wszystkim skierowany jest ten artykuł.

Aż 28% dorosłych w Ameryce Północnej cierpi na chorobę refluksową przełyku (GERD), główną przyczynę zgagi. Z GERD mamy do czynienia, gdy kwas jest wypychany z żołądka z powrotem do przełyku, co prowadzi do zgagi.

Chociaż ludzie często używają substancji chemicznych w leczeniu refluksu żołądkowego i zgagi, kilka modyfikacji stylu życia może znacznie pomóc w zmniejszeniu objawów lub ich całkowitej redukcji i poprawie jakości życia.

 

Oto 14 naturalnych sposobów na zmniejszenie refluksu żołądkowego i zgagi,  popartych badaniami naukowymi.

 

1.  Guma do żucia

Kilka starszych badań wykazało, że guma do żucia może pomóc zmniejszyć kwasowość w przełyku a guma zawierająca wodorowęglan wydaje się być szczególnie skuteczna. Guma do żucia może również zwiększyć produkcję śliny, co może pomóc w oczyszczeniu przełyku z kwasu.

 

2. Śpij na lewym boku

Kilka badań wykazało, że spanie na prawym boku może pogorszyć objawy refluksu w nocy. W rzeczywistości, według jednego przeglądu, leżenie na lewym boku może zmniejszyć ekspozycję na kwas w przełyku nawet o 71%! Chociaż przyczyna nie jest do końca jasna, można spróbować wyjaśnić to zjawisko opierając się o  anatomię człowieka. Przełyk wchodzi w prawą stronę żołądka. W rezultacie dolny zwieracz przełyku znajduje się powyżej poziomu kwasu żołądkowego, gdy śpisz na lewym boku. Z drugiej strony, gdy leżysz na prawym boku, kwas żołądkowy pokrywa dolny zwieracz przełyku, zwiększając ryzyko refluksu. Spanie w jednej pozycji przez całą noc, może nie być komfortowe ale jeśli w nocy wystąpią u Ciebie nieprzyjemne objawy, po prostu spróbuj spać po lewej stronie ciała chociaż przez jakiś czas.

 

3. Podnieś głowę łóżka

Niektóre osoby doświadczają objawów refluksu w nocy, co może wpływać na jakość snu i utrudniać zasypianie. Zmiana pozycji, w której śpisz, podnosząc wezgłowie łóżka, może pomóc zmniejszyć objawy refluksu żołądkowego i poprawić jakość snu. Badania wykazały, że ludzie, którzy używali klina, aby podnieść górną część ciała podczas snu, doświadczali mniejszego refluksu w porównaniu z tym, gdy spali płasko.

 

4. Zjedz obiad wcześniej

Pracownicy służby zdrowia często doradzają osobom z refluksem żołądkowym, aby unikały jedzenia w ciągu 3 godzin przed snem. Dzieje się tak, ponieważ leżenie poziomo po posiłku utrudnia trawienie, potencjalnie pogarszając objawy GERD. Według jednego przeglądów medycznych, spożywanie późnego posiłku zwiększało ekspozycję na kwas podczas leżenia o 5% w porównaniu z jedzeniem wcześniej wieczorem. Inne badanie obejmujące 817 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że jedzenie kolacji późnym wieczorem wiązało się z wyższym ryzykiem refluksu żołądkowego.

 

5. Zdecyduj się na gotowaną cebulę zamiast surowej

Surowa cebula jest częstym wyzwalaczem refluksu żołądkowego i zgagi. Jedno starsze badanie z udziałem osób z refluksem żołądkowym wykazało, że spożywanie posiłku zawierającego surową cebulę znacznie zwiększyło zgagę, refluks żołądkowy i odbijanie się w porównaniu ze spożywaniem identycznego posiłku, który nie zawierał cebuli. Surowa cebula jest również trudniejsza do strawienia i może podrażniać wyściółkę przełyku, powodując pogorszenie zgagi. Bez względu na powód, jeśli uważasz, że jedzenie surowej cebuli nasila objawy, powinieneś tego unikać i wybrać gotowaną cebulę.

 

6. Jedz mniejsze, częstsze posiłki

Istnieje mięsień przypominający pierścień, znany jako dolny zwieracz przełyku, w którym przełyk otwiera się na żołądek. Działa jak zastawka i zwykle zapobiega przedostawaniu się kwaśnej treści żołądka do przełyku. Zwykle pozostaje zamknięty, ale może się otworzyć, gdy połykasz, bekasz lub wymiotujesz. U osób z refluksem kwaśnym mięsień ten jest osłabiony lub dysfunkcyjny. Nic dziwnego, że większość objawów refluksu pojawia się po posiłku. Wydaje się również, że spożywanie tylko jednego do dwóch dużych posiłków dziennie może pogorszyć objawy refluksu. Dlatego spożywanie mniejszych, częstszych posiłków w ciągu dnia może pomóc w zmniejszeniu objawów refluksu żołądkowego.

 

7. Utrzymuj umiarkowaną wagę

Przepona to mięsień znajdujący się nad żołądkiem. Zwykle przepona w naturalny sposób wzmacnia dolny zwieracz przełyku, co zapobiega przedostawaniu się nadmiernej ilości kwasu żołądkowego do przełyku. Jednakże, jeśli masz nadmiar tłuszczu brzusznego, ciśnienie w twoim brzuchu może stać się tak wysokie, że dolny zwieracz przełyku zostanie wypchnięty w górę, z dala od podparcia przepony. Ten stan, znany jako przepuklina rozworu przełykowego, jest uważany za główną przyczynę GERD. Z tego powodu niektóre badania sugerują, że utrata co najmniej 10% masy ciała może znacznie zmniejszyć objawy GERD u osób z tą chorobą.

 

8. Przestrzegaj diety niskowęglowodanowej

Coraz więcej dowodów sugeruje, że diety niskowęglowodanowe mogą łagodzić objawy refluksu żołądkowego. W rzeczywistości niektórzy badacze podejrzewają, że niestrawione węglowodany mogą powodować przerost bakterii i zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej, co może przyczynić się do refluksu żołądkowego. Zbyt wiele niestrawionych węglowodanów w układzie pokarmowym często może powodować nie tylko gazy i wzdęcia, ale także odbijanie.

 

9. Mastiha na refluks

Mastiha Chios to greckie Super Food bardzo skutecznie wspiera cały układ trawienny, zwłaszcza w kontekście nadmiernego występowania szkodliwych bakterii w przełyku, żołądku (SIB0) i jelitach. Jeśli refluks, z którym się borykasz występuje w połączeniu z Helicobacter Pylori, wrzodami czy chorobą Crohna, Mastiha jest tym po co powinieneś sięgnąć aby przywrócić balans w układzie pokarmowym. Oryginalny produkt prosto z Chios, znajdziesz tutaj

Mastika w proszku 60 g - na niestrawność, ból brzucha - GSH Polska

 

10. Ogranicz spożycie alkoholu

Picie alkoholu może nasilać refluks żołądkowy i zgagę. Alkohol pogarsza objawy, zwiększając wydzielanie kwasu żołądkowego, rozluźniając dolny zwieracz przełyku i osłabiając zdolność przełyku do usuwania kwasu. Chociaż potrzebne są nowe badania, niektóre starsze badania pokazują również, że picie wina lub piwa zwiększa objawy refluksu, szczególnie w porównaniu z piciem czystej wody.

 

11. Ogranicz spożycie napojów gazowanych

Osobom z GERD zaleca się ograniczenie spożycia napojów gazowanych. Dzieje się tak ponieważ zaobserwowano i wykazano w badaniach, że w szczególności gazowane napoje bezalkoholowe pogarszały niektóre objawy refluksu żołądkowego, w tym zgagę, pełność i odbijanie. Głównym winowajcą jest dwutlenek węgla (bąbelki) występujący w napojach gazowanych, który powoduje, że ludzie częściej bekają – efekt, który może zwiększyć ilość kwasu uciekającego do przełyku.

 

12. Nie pij za dużo soku z cytrusów

Wiele rodzajów soków cytrusowych, w tym sok pomarańczowy i sok grejpfrutowy, uważa się za powszechne wyzwalacze zgagi. Chociaż sok cytrusowy prawdopodobnie nie powoduje bezpośrednio refluksu żołądkowego, może tymczasowo pogorszyć zgagę.

 

13. Unikaj mięty, jeśli to możliwe

Mięta pieprzowa i mięta zielona są powszechnymi składnikami używanymi do robienia herbaty ziołowej i dodają smaku żywności, cukierkom, gumom do żucia, płynom do płukania ust i pastom do zębów. Zawierają jednak również pewne związki, które mogą wywoływać zgagę u niektórych osób. Na przykład niektóre badania wskazują, że olejek miętowy może obniżyć ciśnienie zwieracza przełyku, co może powodować zgagę. Inne badanie wykazało, że mentol, związek znajdujący się w mięcie, może pogorszyć refluks u osób z GERD.

 

14. Ogranicz żywność o wysokiej zawartości tłuszczu

Smażone i tłuste potrawy również mogą być wyzwalaczem GERD. Niektóre badania pokazują, że mogą prowadzić do zgagi. Przykłady obejmują: smażone jedzenie, chipsy, pizza, boczek, kiełbasa. Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak te, mogą przyczyniać się do zgagi, powodując uwalnianie soli żółciowych do przewodu pokarmowego, co może podrażniać przełyk.

Wydaje się również, że stymulują uwalnianie cholecystokininy (CCK), hormonu we krwi, który może rozluźniać dolny zwieracz przełyku, umożliwiając przedostanie się zawartości żołądka z powrotem do przełyku.

W jednym badaniu przyjrzano się, co się stało, gdy osoby z GERD spożywały pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu. Ponad połowa uczestników, którzy zgłaszali wyzwalacze pokarmowe, stwierdziła, że doświadczyli objawów GERD po zjedzeniu wysokotłuszczowych, smażonych potraw. Co więcej, gdy osoby te wyeliminowały z diety wyzwalające pokarmy, odsetek osób, które doświadczyły zgagi, zmniejszył się z 93% do 44% (53Trusted Source).

Należy pamiętać, że tłuszcze są istotną częścią zdrowej diety. Zamiast unikać tłuszczów, staraj się spożywać je z umiarem ze zdrowych źródeł, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 z tłustych ryb i jednonienasycone tłuszcze z oliwy z oliwek lub awokado.

 

Artykuł powstał na podstawie:

14 Ways to Prevent Heartburn and Acid Reflux (healthline.com)